Oefeningen
Omhoog

 

5 minuten yoga
Een serie simpele, staande oefeningen voor een goed begin van de dag.

1. Zwaaien, houdt je rug soepel
Ga staan met je voeten vlak naast elkaar, strek je rug op en zwaai heen en weer. Laat je armen ontspannen meebewegen.

2. Aap, opent de borst
Voeten op heupbreedte. Armen opzij met handpalmen naar voren. Op een inademening breng je je armen naar achteren, houdt even vast, op een uitademing komen je armen terug. Doe dit twee keer.
Hetzelfde maar dan met de armen diagonaal, daarna andersom diagonaal, dan armen onder boven en andersom onder boven.
Let erop dat je handpalm altijd naar voren wijst.

3. Rek omhoog en opzij, strekt je lichaam en opent je flanken
Doe je vingers in elkaar, strek je armen boven je hoofd en draai je handpalmen naar boven. Strek je helemaal uit. Buig opzij, rek je flank. Kom terug en rek je andere flank. Doe dit twee keer.
Strek je dan nog eens helemaal uit en ga op je tenen staan. Laat je handen dan los en kom langszaam op je hielen te staan terwijl je armen naar beneden gaan.

4. Rek de achterkant  
N.B. bij hoge bloed- of oogdruk of als het niet goed voelt je hoofd omlaag te houden, doe de variatie hieronder.
Rol wervel voor wervel je rug af. Als je beneden bent, laat je je armen wat heen en weer bewegen.
Doe dan de staande tang, zak hiervoor wat door je knieŽn zodat je buik en bovenbenen elkaar raken en zorg dat dit contact de hele oefening blijft. Pak je enkels vast, breng je hoofd richting je knieŽn en strek je benen zover als gaat. Adem naar de rek toe.
Doe dit vijf ademhalingen. Laat dan je handen los, zorg dat je knieŽn gebogen blijven en kom wervel voor wervel omhoog.

Variatie voor staande tang. Gestrekte hoek.
Houdt je benen gestrekt en je romp horizontaal in een hoek van 90 graden met je benen. Nek in het verlengde van je rug. Armen langs je lichaam of voor je tegen de muur of op een stoel. Duw je billen naar achteren en strek je rug zoveel mogelijk door je hoofd van je billen af te strekken. Je benen blijven gestrekt.

5. Heupen draaien, voor soepele heupen en het stromen van levensenergie
Draai rondjes met je heupen, eerst de ene kant op en dan de andere kant. Daarna met je heupen heen en weer gaan.
Dit alles met een glimlach.

Eventueel kun je hierna nog een paar keer iets door je knieŽn zakken om beter te aarden.

Veel plezier.

Voor wie meer wil, een paar minuten extra om alles te rekken en strekken. Blijf 5 tot 8 x ademen in de houding.

6. Rekken bovenbeen (gebruik iets om op te steunen als je dit nodig hebt)
Ga op ťťn been staan, buig je andere been en pak je voet vast. Span je bekkenbodem en buikspieren aan en breng je knie zover naar achteren dat je rek voelt bij je bovenbeen. Adem naar de rek toe. Herhaal voor het andere been.

7. Rekken binnenkant benen. N.B. Bij hoge bloeddruk e.d., ga niet lager met je hoofd dan je heupen.
Ga staan in een grote spreidstand. Tenen recht naar voren. Buig naar voren tot je rek voelt aan de binnenkant van je benen. Adem naar de rek toe.
Draai dan je tenen 45 graden naar buiten. Pas je houding aan zodat de rek weer goed is.
Draai je tenen naar voren en kom weer omhoog.  

8. Rekken voorkant
Zet je handen in je onderrug en span je bekkenbodem en buikspieren aan. Buig achterover, zover als goed voor je voelt. Kijk omhoog. Adem naar je rek.

Optioneel begin Drakenserie (kan voor 6 of na 8)
Draak stijgt op: Sta rechtop met je armen langs je lichaam. Breng je gewicht naar 1 been. Til je andere knie omhoog en beweeg je armen zijwaarts tot schouderhoogte.
Draak vliegt: Breng je been gestrekt naar achteren en je romp naar voren.
Draak landt: Breng je knie weer naar voren en je romp omjhoog.
Draak is geland: Zet je voet weer op de grond en laat je armen zakken.
Herhaal, maar dan voor de andere kant.